经常跑步的人 一定要坚持做脚踝强化训练
脚踝又称踝关节,它是足部与腿相连的部位,也是跑步时传递压力的关键部位,如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)出现受伤的风险。  此外,在跑步过程中,踝关节的灵活性和稳定性,也起着非常关键的作用,如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿,带来运动损伤;如果稳定性不够,就会在跑步过程中增加受伤的风险,比如说崴脚。  因此踝关节都是需要用心呵护和强化训练,让踝关节肌腱保持柔软有弹性对跑步非常重要,提高脚踝的稳定性也能提高跑步水平!  强健的脚踝有哪些好处?  拥有强健的脚踝,对于跑者来说,也是跑得好、跑得快的基础,也是减少跑步伤病的关键一环。  1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎  很多人跑步脚踝痛,其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋,让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋,就容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。  2、帮助预防扭伤  扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话,能更好地支撑关节,防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。  3、保护附近的关节  脚踝力量较弱,关节就会承担更多的压力,甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量,能更好地保护关节。  4、提升运动表现  脚踝的肌肉力量增强,那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性,对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外,拥有强健的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地!  特别是女性跑友,当脚踝周围的肌肉变强后,还能增强鞋子的适应能力,降低受伤的风险。  强化脚踝的经典训练  作为跑者不应该只是跑步,应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案,包括伸展、软组织放松,以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化,建立一个全面的锻炼计划。  通过提脚跟、单腿平衡练习和加强臀部力量来主动加强你的脚踝力量,这样你的身体就有了内在的力量和稳定性,从而减少脚踝的负荷,改善你的整体形态,提高跑步耐力。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作:  1、高尔夫球训练法  通过踩压高尔夫球  达到加强脚踝力量的效果。  2、前脚掌着地后脚高抬  增加脚踝的稳定性,  可以用作热身训练。  3、前脚掌着地前后移动  脚掌正平前后移动  脚掌外侧前后移动  脚掌内侧前后移动  4、弓步前行  增加脚踝力量同时提高大腿力量,  可用作热身训练。  5、固定脚踝稳定训练  通过单脚站立另一侧脚  的摆动增加脚踝稳定性  6、器械辅助训练  通过不稳定器械的使用  来达到脚踝的综合受力  7、弹力带辅助训练  利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力  8、全身协调控制训练  单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,  加快横向移动的速度。  单腿翘起,手掌摸地,这个动作  除了能够提高脚踝与跟腱的力量,  还能够提高平衡能力。  以上几组简单的动作,跑者只要坚持训练,一定能有利于提高你的跑步水平,减少受伤几率。  正所谓,真正会跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是无伤跑到老,永远保持健康和快乐!  (来源:网络)声明:新浪网独家稿件,未经授权禁止转载!

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